Kamis, 18 Oktober 2012

Senam Tera Indonesia

SenamTera Latihan Olah Pernafasan Untuk Kebugaran

Akhir-akhir ini banyak tempat-tempat fitness maupun olah raga yang menawarkan berbagai jenis senam salah satunya adalah senam tera, lantas apa manfaat dan kegunaan dari senam tera ? sebelum membahas senam tera lebih lanjut ada baiknya mengetahui asal usul dari senam tera Indonesia. Senam Tera Indonesia didirikan pada tanggal 12 November 1985, kala itu pencetus senam tera yang berasal dari Cina ini bernama Bambang Sutomo. Atas desakan sang istri beliau mengajarkan sekitar 25 jurus senam persendian da 18 jurus Thai Ci Qi Kong yang berasal dari Cina kepada seorang guru piano, di pantai pesisir Utara Jakarta. Ditempat inilah asal muasal berdirinya senam tera Indonesia. Tepat tanggal 21 Januari 1987, Menpora Abdul Gafur melaporkan hasil evaluasi senam tera yang dilakukan group Tai Ci Qi Kong ke Bapak Presiden Soeharto. Sesuai usulan dari Menpora, Presiden menyetujui mengubah paket senam ini diganti menjadi Senam Tera Indonesia dan mengizinkan senam itu disebarkan ke masyarakat. Oleh karena itu setiap tanggal 12 November di salah satu pantai di pesisir Utara Jakarta selalu diperingati sebagai senam tera Indonesia. Perkembangan senam tera sendiri sangat luar biasa, selain berkembang ke seluruh nusantara senam tera juga berkembang ke beberapa negara Asia sepeti Singapura, Malaysia, Thailand, ibukota RRC, Beijing, Taipei serta negara di Eropa Utara. Menurut Ir. H.M. Fawzy Gani MM, Ketua I DPP STI, Pembina/Penasehat DPD STI DKI Jakarta dan Ketua DPD STI Jakarta Barat, Senam Tera Indonesia adalah olah raga pernafasan yang dipadu olah gerak. Senam ini diadopsi dai Senam Tai Chi yang berasal dari negeri Cina. Kata Tera sendiri dari kata terapi yang berarti olah raga yang berfungsi sebagai terapi. Lebih lanjut dikatakan beliau, tujuan dari senam tera adalah untuk kebugaran. Senam Tera mempunyai banyak manfaat, salah satunya dari setiap gerakannya yakni, gerakan peregangan yang bertujuan untuk meregangkan otot sebelum melakukan gerakan senam, gerakan persendian yakni menggerakan seluruh persendian yang mempunyai manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Sedangkan yang terakhir adalah gerakan pernafasan yang mengadaptasi dari senam Tai Chi oleh karena itu gerakan/jurus Senam Tera Indonesia lembut dan rileks. Oleh karena itu tidaklah mengherankan bila senam tera dapat diikuti oleh semua lapisan baik anak-anak, dewasa dan orang tua. Prinsip-prinsip gerakan yang mendasari Senam Tera Indonesia adalah : Gerak Ringan dan Lentur, Gerak lambat, Gerak Melingkar, Gerak Yang Ajek dan gerak Tidak terputus. Berikut contoh gerakan senam tera Indonesia berdasarkan tata urut gerak yakni 
http://senamteraindonesiajakartabarat.blogspot.com
1. Senam Peregangan
Senam Peregangan ini terdiri dari 17 macam dengan tujuan memelihara kerja otot sebagai persiapan suatu gerakan agar terhindar dari suatu cidera. Berikut contoh beberapa gambar gerakan peregangan. Gerak peregangan ini akan memakan waktu antara 4 – 5 menit.


image
image
 2.Senam Persendian
Gerakan dari Senam persendian ini terdiri dari 25 macam gerakan yang mempunyai nilai aerobik yang cukup tinggi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan mental atau semangat kerja. Gerakan ini meliputi a. Gerakan berputar b. Bergerak dua arah c. Gerakan pada sumbu tulang belakang.
Berikut contoh beberapa gambar gerak senam persendian image


3. Senam Pernafasan Pokok
image image
image
image

Gerakan senam Pernafasan Pokok sebanyak 18 Macam gerakan dengan tujuan untuk meningkatkan kemampuan paru-paru, agar dapat memenuhi kebutuhan oksigen, yang merupakan zat yang sangat vital untuk terjadinya proses metabolisme, agar tercipta sinergi yang sangat dibutuhkan dalam kehidupan kita. Berikut contoh beberapa gerakan senam pernafasan pokok.
image
4. Senam Pernafasan Lanjutan
Senam ini mempunyai 18 Gerakan dan mempunyai banyak manfaat dari setiap gerakannya. Berikut beberapa contoh gambar gerakan senam pernafasan lanjutan.

image


Teks : Ratna Indria Sari
Model : Ir.H.M.Fawzy Gani

imageimage
 

Power Yoga with Bryan Jones

Manfaat Senam Yoga

 
 
 
 
 
Bila sekitar 20 tahun yang lalu tidak banyak orang yang mengenal senam yoga, saat ini senam yoga lebih familiar dan digemari banyak orang. Sanggar yoga hampir bisa kita temui di sekitar kita. Walaupun penggemar senam yoga masih terbatas pada kalangan middle end, namun senam yoga tetap mempunyai penggemar tersendiri. Kata Yoga sebenarnya berasal dari bahasa Sansakerta, "Yuj" yang berarti penyatuan. Penyatuan dalam hal ini berarti penyatuan antara spirit dengan spirit universal. Penyatuan antara tubuh, pikiran, serta jiwa dan penyatuan antara tubuh, napas, dan pikiran.
 
Senam yoga telah dikembangkan di India ribuan tahun yang lalu. Senam yoga sendiri telah teruji mampu memberikan manfaat kesehatan kepada para pelakunya. Senam yoga merupakan kebenaran universal sehingga tidak terikat pada suatu agama tertentu. Setiap orang dari agama apapun boleh melakukan senam yoga. Karena senam yoga dipercaya mampu memberikan berbagai manfaat positif bagi setiap orang yang menjalankannya. Bahkan bagi orang hamil sekalipun senam yoga tetap bisa memberikan manfaat, dengan catatan dilakukan dengan berbagai macam penyesuaian.
 
Berikut ini adalah manfaat dari senam yoga:
  1. Memperkuat tubuh
  2. Meningkatkan stamina
  3. Mengencangkan otot
  4. Memberikan efek perasaan yang tenang
  5. Mengobati berbagai macam penyakit. Misal: menghilangkan gejala asma, back pain, hipertensi, dll
  6. Menghilangkan kebiasaan merokok
  7. Meningkatkan daya ingat
  8. Bagi ibu hamil, yoga membantu memberikan rasa tenang dan nyaman sehingga bisa memperlancar proses melahirkan
  9. Meningkatkan fungsi kelenjar endokrin di dalam tubuh
  10. Meningkatkan sirkulsi darh ke seluruh sel tubuh dan otak
  11. Membantu membentuk postur tubuh yang lebih tegap
  12. Membuat otot lebih lentur dan kuat
  13. Meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernafas
  14. Membung racun di dalam tubuh
 


Senin, 01 Oktober 2012

Cara Melatih Pernafasan

TEKNIK PERNAFASAN DASAR:
1. NAFAS PERUT
Mulailah menarik nafas dan biarkan udara masuk sedalam mungkin ke dalam perut, sehingga perut menjadi menggembung. Perhatikan perut anda. Saat menarik nafas, perut akan menggembung dan saat menghembuskan nafas, perut mengempis.
Kebiasaan yang sering tidak kita sadari adalah pada saat menarik nafas, justru perut mengempis. Sebaliknya pada saat menghembuskan nafas, perut menggembung. Pada gilirannya cara bernafas yang salah seperti ini akan membebani banyak sekali organ dalam tubuh, sehingga kita lebih rentan terhadap penyakit.
Lakukan teknik ini dengan posisi duduk tegak, bukan berdiri atau tiduran. Anda bisa melakukannya dengan duduk di atas kursi atau duduk bersila di lantai. Lakukan teknik ini beberapa kali sampai Anda terbiasa.
2. NAFAS DADA
Caranya sama dengan Nafas Utama Perut. Hanya perhatian Anda arahkan ke bagian dada. Pada saat menarik nafas, dada mengembang dan saat menghembuskan, dada mengempis.
Perhatikan bahwa posisi latihan dan istirahat tetap sama, yaitu duduk tegak, bukan berdiri atau lainnya. Lakukan teknik ini beberapa kali sampai Anda terbiasa.
3. NAFAS PUNDAK
Caranya sama seperti Nafas Perut & Dada. Kali ini arahkan perhatian Anda ke pundak.
Saat menarik nafas, bawalah udara sampai ke bagian pundak atau dada atas; sehingga pundak akan naik. Saat menghembuskan nafas, pundak turun kembali ke posisi biasa.
Posisi latihan ini juga sama dengan latihan nafas perut dan dada. Anda boleh duduk di kursi atau duduk bersila di lantai. Yang penting Anda melakukannya dengan duduk tegak, bukan dengan berdiri. Lakukan teknik ini beberapa kali sampai Anda terbiasa.
TEKNIK PERNAFASAN GABUNGAN: Nafas Perut, Nafas Dada & Nafas Pundak
Tariklah nafas sedalam mungkin, perut menggembung, dada mengembang dan pundak naik—tanpa ditahan. Kemudian hembuskan nafas, perut mengempis, dada & pundak kembali ke posisi semula.
Lakukan teknik ini terus berulang-ulang sampai anda sudah terbiasa & wajar. Ingat, posisi saat latihan adalah sama dengan posisi di ketiga teknik sebelumnya.
Anda harus membiasakan teknik bernafas dengan cara pernafasan gabungan ini sehari-hari, menggantikan kebiasaan bernafas yang seenaknya sendiri dan salah caranya. Mungkin pada awalnya Anda merasa agak sulit, tetapi kalau anda sudah terbiasa maka hal itu akan berlangsung secara otomatis dan wajar.

Sumber : http://wuryanano.wordpress.com

Pernafasan perut

Anda dapat melatih pernafasan perut kapan pun, dimana pun, dan dalam posisi apapun — duduk, berdiri, atau berbaring. Mungkin paling mudah dilakukan saat di tempat tidur, saat bangun pagi, atau sebelum tidur. Bahkan dapat membantu dengan tidur. Latihan di saat-saat lain di sepanjang hari, saat sedang duduk, berdiri, maupun berjalan.
Dimulai dengan menempatkan satu tangan di atas dada dan tangan lain di perut, di bawah pusar. Pertama, perlahan-lahan amati nafas Anda. Bernafas melalui hidung, biarkan perut mengembang perlahan saat menarik nafas dan kempiskan saat membuangnya. Idealnya, perut akan mengembang dan mengempis, namun gerakan di dada minimal. Bernafaslah dengan lembut dan perlahan.
Perhatikan segala ketegangan dalam proses, saat menarik atau membuang nafas. Membuang nafas sedikit lebih lama daripada menarik nafas dapat membantu meredakan ketegangan.
Pedoman dari seorang yang berpengalaman juga membantu. Sistem penyembuhan pengobatan China dan Ayurveda menawarkan banyak perangkat praktis untuk mempelajari bagaimana bernafas secara alami seperti yang kita inginkan, misalnya: qigong, taichi, dan yoga.
Sistem ini juga menawarkan teknik pernafasan yang lebih memajukan dan meningkatkan kesehatan kita. Detil pengerjaannya di luar jangkauan artikel ini dan lebih diutamakan bila berlatih dari seorang guru.

Saran praktis

Jangan khawatir bila Anda tidak bernafas dengan benar. Tidak ada yang benar maupun salah. Hanya sadari bahwa metode dan teknik yang berbeda memiliki dampak yang berbeda pada tubuh-pikiran Anda. Dan perhatikan bagaimana Anda bernafas. Memperhatikan bagaimana Anda bernafas mungkin akan mengubah kondisi emosi. Hanya, mulailah menyadarinya. Jika Anda merasa gelisah, khawatir, takut, atau mengalami emosi yang tidak nyaman lain, bereksperimenlah dengan bernafas melalui perut.
Perhatikan bagaimana Anda bernafas selama melakukan aktivitas sehari-hari, dan eksperimen dengan pernafasan perut yang intensif jika Anda mulai bernafas melalui dada. Ambil keuntungan di saat-saat: menunggu komputer menyala, saat antri di kasir, saat menyetir, di bis atau kereta, amati dan eksperimen dengan nafas Anda. Bernafas melalui perut dapat membuat macet di jalan menjadi lebih menyenangkan jika Anda merasa tertantang di kemacetan jalan.
Pertimbangkan untuk menyempatkan diri Anda, bahkan hanya satu atau dua menit, untuk memperhatikan dan melatih pernafasan perut.
Saran final saya adalah perlakukan diri Anda dengan lembut. Santai saja. Jangan menghakimi diri sendiri. Beberapa pikiran akan mempengaruhi pernafasan Anda, psikologis Anda, dan fisik, mental, dan emosional manusia. Dan karenanya Anda sangat mungkin menahan nafas!  (Dr. Patricia A M/The Epoch Times/feb)




Melatih Pernafasan Diafragma

 
 

        Target dari latihan ini  adalah : bagaimana kita melatih diafraghma itu bekerja secara otomatis pada saat kita nyanyi. dan cara melatihnya sangat simpel.. kita harus mengerti apa yang dihindari saat mengambil napas..

a. bahu jangan sampai terangkat saat ambil napas, kalau terangkat berarti kau bernapas dengan paru2. (contoh, ketika orang sedang ambil napas mendadak karena kaget.. dia akan mengambil napas dengan paru2)
b. Jangan tegang... harus relaks


sekarang kalau sudah bisa mengetahui letak diapraghm dan tau bagaimana sistem napasnya, kau bisa lakukan ini:
tahap 1:
coba untuk merelaksasikan seluruh badan dan fokus bernapas dengan diafraghma. (btw, ketika kita tidur, ternyata kita lebih banyak ambil napas dengan diafraghma lhoow).
ketika ambil napas, maka daerah diafraghma itu membesar ke samping dan depan belakang (coba check dengan memegang daerah diafraghma dengan tanganmu dan rasakan gerakannya saat ambil napas)


tahap 2:
ambil napas pelan2, ketika diafraghma dah penuh, buang pelan-pelan.
untuk nambah power, bisa dengan saat buang itu dengan cara ber desis..ss.s..ss.ss. (putus-putus) jadi kayak mompa isi udara keluar.
disini akan keliatan bahwa perut (diafraghma kita) bergerak. (latihan ini capek banget lho.. dan kalau serius menghasilkan keringat yang banyak)


oia.. kalau bisa.. saat mengambil napas, kita lakukan secara maksimal (sampai diafragma penuh udara, dan saat menghembuskannya kita bener2 keluarin sampe habis.. habiss.. habiss.. dengan begitu nanti kita akan terlatih untuk bisa menyimpan udara yang banyak dan punya napas panjaang saat bernyanyi. Kalau bisa dihitung juga, berapa menit kamu bisa bertahan saat mengembuskan napasmu???? hehehe

tahap 3:
untuk langsung mempraktekkan cara napas kita dengan aplikasi menyanyi, jadi ketika saat membuang napas bisa nyanyikan tangga nada. Pelan-pelan aja, tapi suaranya mesti stabil. Cukup do-re-mi-fa-sol-fa-mi-re-do. (dengan lafal A atau I). lalu kuncinya naik setengah.. lanjut lagi.. itu juga bagus untuk kontrol suara kita dan mengkoordinasikannya dengan power yang kita produksi dari diafraghma.


catt: pada saat membuang napas (saat menyanyikannya) kita harus bisa memanage dengan baik. JAga power dan jaga kapasitas volume udara yang ada di diafraghma dengan not2 yang dinyanyikan.. jangan sampai kehabisan napas sebelum notnya selesai.. ;)

tahap 4:
lakukan teknik napas ini berulang kali, coba dengan mengaplikasikan pada lagu pelan (lagu2 madrigal/ renaissance sangat bagusss sekali untuk ini), tapi harus tetap konsisten dan konsentrasi dengan diafraghma..

latihan seperti ini akan membuat kita secara otomatis mengaktifkan otot2 diafraghma kita saat nyanyi...dan harus setiap hari dilakukan.. ingat.. harus tetap RELAKS.

breathing is a basic of singing.. so kalau mau menyanyi dengan benar harus memulai dengan pernapasan terlebih dahulu.. :)

Manfaat Latihan Pernafasan Perut

Latihan pernafasan dengan menahan dan menekan nafas di bawah perut (abdominal pressing) merupakan aktifitas pelatihan otot-otot daerah perut. Kegiatan tersebut dapat membakar timbunan cadangan lemak yang dapat mengganggu penampilan (perut gendut dan selulit). Disisi lain akan diperoleh meningkatnya kemampuan dan kapasitas vital paru-paru, meningkatnya Hb darah, meningkatnya elasitas/kelenturan pembuluh darah, tekanan darah cenderung menuju normal. Hal ini akan memperlancar pendistribusian zat makanan dan oksigen ke seluruh jaringan tubuh, juga akan mempermudah pembuangan sisa-sisa pembakaran. Dengan lancarnya jalur ini kotoran-kotoran seperti kolesterol dan lemak yang berlebihan akan mudah tersingkir dan mengurangi kemungkinan “panas dalam”. Dengan kata lain tubuh menarik (langsing berisi) dapat diperoleh melalui senam pernafasan ini, dengan catatan latihan harus rutin dan diimbangi dengan pola makan yang benar. Pelatihan gerakan melalui jurus-jurus memiliki keistimewaan mengencangkan otot-otot sebagai penunjang penampilan.
Pengenalan terapi senam pernafasan yang menyertakan do’a (menurut keyakinannya masing-masing) dalam pemusatan kosentrasi dapat meningkatkan ketenangan batin /kedamaian yang dapat tersiratkan dalam pancaran wajah yang bersinar (memiliki aura cerah) jauh dari stress, murung, emosi dan keputusasaan yang sering terwujudkan wajah kusam kurang menarik.
Hasil yang diperoleh setelah beberapa kali melakukan senam pernafasan ini akan langsung kelihatan, tubuh menjadi segar bergairah, nafas bertambah longgar dengan tercermin pada wajah yang bersinar, otot-otot menjadi kencang dan liat. Dan juga jangan kaget bila hasilnya ganda, misalnya tidak hanya percaya diri dalam penampilan tetapi juga sekaligus menyembuhkan penyakit-penyakit yang diderita dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Melatih pernafasan Diafragma

Target dari latihan ini  adalah : bagaimana kita melatih diafraghma itu bekerja secara otomatis pada saat kita nyanyi. dan cara melatihnya sangat simpel.. kita harus mengerti apa yang dihindari saat mengambil napas..

a. bahu jangan sampai terangkat saat ambil napas, kalau terangkat berarti kau bernapas dengan paru2. (contoh, ketika orang sedang ambil napas mendadak karena kaget.. dia akan mengambil napas dengan paru2)
b. Jangan tegang... harus relaks


sekarang kalau sudah bisa mengetahui letak diapraghm dan tau bagaimana sistem napasnya, kau bisa lakukan ini:
tahap 1:
coba untuk merelaksasikan seluruh badan dan fokus bernapas dengan diafraghma. (btw, ketika kita tidur, ternyata kita lebih banyak ambil napas dengan diafraghma lhoow).
ketika ambil napas, maka daerah diafraghma itu membesar ke samping dan depan belakang (coba check dengan memegang daerah diafraghma dengan tanganmu dan rasakan gerakannya saat ambil napas)


tahap 2:
ambil napas pelan2, ketika diafraghma dah penuh, buang pelan-pelan.
untuk nambah power, bisa dengan saat buang itu dengan cara ber desis..ss.s..ss.ss. (putus-putus) jadi kayak mompa isi udara keluar.
disini akan keliatan bahwa perut (diafraghma kita) bergerak. (latihan ini capek banget lho.. dan kalau serius menghasilkan keringat yang banyak)


oia.. kalau bisa.. saat mengambil napas, kita lakukan secara maksimal (sampai diafragma penuh udara, dan saat menghembuskannya kita bener2 keluarin sampe habis.. habiss.. habiss.. dengan begitu nanti kita akan terlatih untuk bisa menyimpan udara yang banyak dan punya napas panjaang saat bernyanyi. Kalau bisa dihitung juga, berapa menit kamu bisa bertahan saat mengembuskan napasmu???? hehehe

tahap 3:
untuk langsung mempraktekkan cara napas kita dengan aplikasi menyanyi, jadi ketika saat membuang napas bisa nyanyikan tangga nada. Pelan-pelan aja, tapi suaranya mesti stabil. Cukup do-re-mi-fa-sol-fa-mi-re-do. (dengan lafal A atau I). lalu kuncinya naik setengah.. lanjut lagi.. itu juga bagus untuk kontrol suara kita dan mengkoordinasikannya dengan power yang kita produksi dari diafraghma.


catt: pada saat membuang napas (saat menyanyikannya) kita harus bisa memanage dengan baik. JAga power dan jaga kapasitas volume udara yang ada di diafraghma dengan not2 yang dinyanyikan.. jangan sampai kehabisan napas sebelum notnya selesai.. ;)

tahap 4:
lakukan teknik napas ini berulang kali, coba dengan mengaplikasikan pada lagu pelan (lagu2 madrigal/ renaissance sangat bagusss sekali untuk ini), tapi harus tetap konsisten dan konsentrasi dengan diafraghma..

latihan seperti ini akan membuat kita secara otomatis mengaktifkan otot2 diafraghma kita saat nyanyi...dan harus setiap hari dilakukan.. ingat.. harus tetap RELAKS.

breathing is a basic of singing.. so kalau mau menyanyi dengan benar harus memulai dengan pernapasan terlebih dahulu.. :)